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2018-10-16 15:30 来源:中国涪陵网

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柑橘家族的健康密码---您值得拥有!

转载 2018-10-16 08:43:07
2017年沈阳桃仙机场因为气象因素造成航班备降、延误、返航、取消共414架次。

        有这样一个水果家族,您会忽略它们的颜值(确实没有办法统一,外表差别太大),却会为它们的味道所倾倒。其香味独特,汁水酸甜,一口暴汁,感觉真是爽。这个家族里的成员未必每个都是您的心头好,但终有那么几位会让您欲罢不能。说到这,您一定能猜到就是柑橘这个大家族。主要代表“人物”有:橘子、橙子、柚子、金橘、柠檬等。那么这些成员,营养上有什么共性和各自的特色呢?一起来打开这扇美味的大门,一探究竟吧!

    大家族”里的共性营养价值您需要了解!

       柑橘类水果素有营养价值丰富的美誉,特别是在欧美一些国家,它们可是膳食中维生素C和钾的重要食物来源。对于VC的含量来说,柑橘类远远高于核果类的水果如桃、杏;也高于仁果类的水果如苹果、梨等。当然还高于浆果类的葡萄;更比来自热带的香蕉高。拿最长吃的苹果作个比较:很多人心目中堪称完美的苹果,每百克约含VC5毫克左右,而柑橘类的VC含量基本在20-80毫克之间(不同成员会有所差别),分分钟秒杀苹果君。说到VC让人津津乐道益处有:抗氧化,提高肌体免疫力,还可以使难以吸收的三价铁还原为易吸收的二价铁,从而促进铁的吸收。当然维生素C还具有促进胶原蛋白合成等作用。

       柑橘类的水果营养好处可不止这些,除了傲人的VC之外,柑橘类还含有丰富的植物活性物质如类黄酮(如橙皮素、柚皮苷)、萜类、酚类物质(香豆素类)。植物活性物质是时下养生的新宠,具有共性的健康功效:抗氧化、调节免疫力、抗炎、延缓衰老,还有利于预防心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生。这些植物活性物质不仅带来了营养的功效还赋予了柑橘类特殊的气味。

        值得一提的是柑橘类含有丰富的胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,而维生素A可以很好的对皮肤起到防干燥、润肤的功效。特别是在寒冷的冬季,皮肤容易干燥,发现补水无果过后,沮丧的一塌糊涂。其实是因为没有对症下药。当皮肤缺乏维生素A的时候,就会影响上皮组织的合成和修复,如果严重不足皮肤和黏膜的抵抗能力就会下降,表面所分泌的黏液和皮脂减少,黏膜的免疫力就会下降。皮肤便显出来表皮干燥而角质化,摸上去粗糙不光滑。(摄入高剂量的胡萝卜素不会导致维生素A中毒,但可能导致黄色或橙色皮肤的色素沉着,称为胡萝卜素黄皮病。停止食用后会自行消失,所以柑橘类不可贪食。)

        除此之外,柑橘类都是富含膳食纤维的高手,除了可溶性的果胶带来口感的柔嫩外,需要提醒的是,柑橘家族的果肉外皮往往有一层白色的丝络,这主要成分也是膳食纤维,最好不要丢弃。尤其对于精白米面吃得比较多、有便秘倾向的人来说,尤其宝贵。

        柑橘类讨喜的除了上述的营养价值之外,还有它们甜中带有酸味的复合口感。这要归功于柑橘类富含有机酸,所以吃起来酸甜适口。有机酸还具有开胃、增进食欲、促进消化、保护维生素C不易遭到破坏,还可以很好的促进矿物质的吸收的功效。

        聊完了成员间的共性营养价值,下面就为您盘点一下柑橘家族里几位“小主”,以便于您根据自己的营养需求去选择。也许其中就有您的最爱,眼睛别转开,精彩继续。

        早橘---明眸美肤高手

        说到能明眸美肤的高手,估计您会绞尽脑汁,究竟什么样的营养素可以具备如此神力呢?那就是维生素A。可是维生素A多是动物性的食物的标配。别急,橙黄色食物中的胡萝卜素(维生素A源)可以在体内转化成维生素A。总体来说橙黄色的柑橘类算是水果界里胡萝卜素含量较高的一类,而早橘的胡萝卜素含量以5140微克/100克摘得桂冠,可以起到抗氧化、维持视力、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。确实是明眸美肤的高手。

        橙子---舒缓疲劳高手

        橙子在这个家族里可算是汁多味美的典范。自从金星老师在节目里喊了一句“橙汁”后,一提起便多了几分幽默劲儿。橙子在整个家族里,钾元素和锰元素含量算是佼佼者。人体在缺钾时会感到疲倦无力、精力不足、体力下降,而每100克的橙子含钾159毫克,可以很好的补充钾元素。对于锰元素,较其他营养素相比而言身体需求量虽然不多,但是锰参与乳酸代谢,并保障其顺利进行。如果缺乏锰等矿物质,就很难消除运动后由乳酸带来的肌肉酸痛。时下流行健身风潮,健身后不妨来上一杯鲜榨的橙汁,当然能直接吃新鲜的橙子更是不错的选择。

        柠檬---酸味担当人气高手

        在柑橘这个家族中,有这么一个人气高手,它的皮可谓是最难剥离了,不适合直接食用多泡水或是入菜。您一定知道它就是柠檬。它含有丰富的有机酸,味道极酸,有很强的杀菌作用,常用来驱除异味。吃海鲜或喝葡萄酒时加入些柠檬,可使味道更加鲜美。平日里也可以把柠檬片泡水饮,丰富每日饮水的选择。不过,有人会担心用热水泡,会不会损失其中的营养价值,其实柠檬中的维生素C含量在柑橘类并不算佼佼者,而突出的是其矿物质含量,恰恰矿物质本身是耐热的,所以可以放心喝。不过柠檬比较酸,对于胃酸分泌过多的朋友,慎饮。有机酸会刺激胃酸的分泌,不建议空腹喝。

        金橘---调节血压的高手

        金橘算是柑橘家族中个头最小的代表,其特点虽然内涵不足,但是绝对可以用皮来凑,连皮吃起来也是别有一番滋味,颇具特色。金橘中含有金橘苷具有软化血管的功能,而软化血管是降压的关键。金橘的果皮中含有松柏苷、丁香苷,这两种物质有自然调节血压的功效。金橘中含有维生素P能增强血管壁的弹性,防止血管变窄、血液运行不畅,起到了避免血压升高的作用。当然金橘中含有的钾和镁也在降压方面起到了不容小觑的作用。

        金橘虽好,不可多食,高血压患者每天吃上5---6颗即可。(不要因为金橘的这种功效,就把金橘当成降压药吃,高血压患友们还是要听医嘱服药)这里提醒“糖友”们要慎食!(金橘在整个家族里可是含糖冠军,达到13.7%,而其他成员们大多数在10%左右。)

        葡萄柚---护肤美颜高手

        ​葡萄柚,在欧美国家可是时尚品味的象征,特别受上层社会和白领阶层的喜爱,其果肉嫩且多汁,味道酸甜爽口,但是很多朋友“宠幸它的次数却不是很多。葡萄柚除了家族里的共性营养价值外还含有丰富的番茄红素。说起番茄红素朋友们定是不陌生,因为条件反射的就会想到番茄。那么除了番茄外,葡萄柚也是番茄红素的另一个很好的来源。番茄红素抗氧化的能力是维生素E100倍,想不美都难。(番茄红素是脂溶性的,为了便于更好的吸收,建议吃番茄红素含量高的食物的同时搭配酸奶或是随餐一起吃。或者是和吃带油脂的食物时间间隔短一些,有助于提高吸收率!)

​【温馨提示】

1、很多朋友喜欢喝橙汁、柚子汁去代替吃柑橘类的水果,这样会大大降低饱腹感,且果汁糖分含量高,会增加增加龋齿、肥胖的风险。建议直接食用效果会更好,对于鲜榨果汁浅尝辄止。

2、柑橘类味美,不可贪食,《中国居民膳食指南》推荐天天吃水果,保证每天摄入200-300克新鲜的水果。您在吃柑橘类时根据不同种类,按照推荐量去食用。

3、柑橘类的水果有机酸含量都比较丰富,吃完之后要及时刷牙漱口,以免对牙齿造成伤害。

亲爱的朋友们,聊了这么多关于柑橘类的营养价值,赶快趁着柑橘家族主流当道之时,即便宜又新鲜,不妨每日吃上一个或两个,作为这个季节里的健康水果首要选择吧!

此文章为《健康与营养》约稿,博文虽已做部分修改,但如有媒体杂志转载请注明来源!谢谢!

国家高级公共营养师

钱多多

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